Θέλεις να γίνεις πιο αδύνατη, αλλά δεν θέλεις να πεινάς συνέχεια; Τότε προσοχή στη δίαιτα κετο! Με αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να μετράτε θερμίδες ή μερίδες.
Στη δεκαετία του 80-90, ολόκληρος ο δυτικός κόσμος (ειδικά η Αμερική) κατακτήθηκε από τον φόβο για τα λιπαρά και τα λιπαρά τρόφιμα. Εκείνη την εποχή, ήταν δημοφιλής η εγκατάλειψη των τακτικών φυσικών λιπαρών τροφών προς όφελος των τροφών με χαμηλά λιπαρά. Προϊόντα με πολύ χαμηλό ποσοστό λιπαρών έχουν γεμίσει όλα τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Το σκεπτικό πίσω από αυτό ήταν ότι το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες. Αλλά αυτό που οι άνθρωποι δεν ήξεραν ήταν ότι αν έτρωγαν λιγότερο λίπος, θα άρχιζαν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες για να παραμείνουν χορτάτοι. Επομένως, εκείνες τις περιόδους άρχισαν να ακούγονται μαζικά λόγια για παχυσαρκία και διαβήτη. Τώρα είναι ξεκάθαρο για εσάς γιατί δεν πρέπει να εγκαταλείπετε φυσικά προϊόντα με επαρκή ποσότητα φυσικού λίπους για να προτιμήσετε τα διαιτητικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τι είναι η κετόνη (κετόνη) δίαιτα;
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων και αυξημένα λιπαρά και πρωτεΐνες στη διατροφή. Η βασική αρχή αυτής της δίαιτας είναι περισσότερα λιπαρά, λιγότεροι υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα είναι πιο αυστηρή από, για παράδειγμα, τη δίαιτα Atkins, όπου μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε είδος λίπους. Πήρε το όνομά του λόγω των λεγόμενων κετόνων - σωμάτων που σχηματίζονται κατά τον μεταβολισμό των λιπών, μετά από τα οποία χρησιμοποιούνται στη συνέχεια ως ενέργεια και η ίδια η διαδικασία ονομάζεται κέτωση. Συνήθως χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες για τέτοιους σκοπούς, αλλά αν υπάρχει έλλειψη, ο οργανισμός βρίσκει λύση και καταφεύγει στα λίπη, τα οποία γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.
Σε ποιον είναι κατάλληλη η κετο δίαιτα;
Η δίαιτα κετο ενδείκνυται για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, καθώς και για όσους έχουν αποκτήσει την απαραίτητη μυϊκή μάζα και θέλουν να γίνουν αδύνατοι. Αλλά εκείνοι οι άνθρωποι που προπονούνται στο γυμναστήριο και θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας αυτή τη δίαιτα, δυστυχώς, αυτή η δίαιτα δεν θα σας ταιριάζει. Η κετονική δίαιτα είναι μια πολύ λεπτή και πολύπλοκη διαδικασία κατά την οποία πρέπει να μπορείς να ακούς καλά το σώμα σου, γι' αυτό και μερικοί έμπειροι αθλητές χάνουν μέρος της μυϊκής τους μάζας σε αυτήν.
Βασικά
Σε αυτή τη δίαιτα, όχι μόνο χρειάζεται να μειώσετε την αναλογία όλων των υδατανθράκων που καταναλώνετε, αλλά και να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης και αμύλου. Όταν περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο και ζάχαρη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αρχίζουν να σταθεροποιούνται και τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν. Λόγω αυτού, η καύση λίπους ενισχύεται και συχνά δεν θα αισθάνεστε χορτάτοι. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να μεταβαίνει από τη γλυκόλυση (το ποσοστό της διάσπασης των υδατανθράκων) στη λιπόλυση (το ποσοστό της διάσπασης λίπους). Αυτό συμβαίνει εάν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες εξαντληθούν πλήρως. συνήθως αυτές οι διαδικασίες ξεκινούν μετά από 2 ημέρες από τη δίαιτα.
Τι μπορείτε να φάτε;
- Προϊόντα κρέατος: σχεδόν κάθε πουλερικό, βοδινό, ακόμη και χοιρινό. Μπορείτε επίσης να φάτε δέρμα κοτόπουλου, αλλά καλό είναι να είναι οικόσιτο κοτόπουλο που δεν έχει τραφεί.
- Θαλασσινά: καλαμάρι, γαρίδες, καθώς και ρέγγα, σολομός ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρό ψάρι χωρίς πανάρισμα.
- Αυγά: Τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε έτοιμη μορφή.
- Υγιή λιπαρά: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι στο μαγείρεμα. Συμπεριλάβετε επίσης ωμέγα 3-6 λιπαρά στη διατροφή σας.
- Λαχανικά: Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη πράσινα λαχανικά και βότανα (λάχανο, μαρούλι, σπαράγγια).
- Γάλα: κρέμα γάλακτος, βούτυρο, κρέμα γάλακτος 40%, και λιπαρά τυριά.
- Ξηροί καρποί: Αυτά μπορούν να βρεθούν συχνά σε δίαιτες, και η κετοδίαιτα δεν αποτελεί εξαίρεση.
- Μούρα: Τα μούρα είναι πολύ ωφέλιμα για όλο το σώμα, επομένως μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο.
Προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές που έχουν ποσοστό υδατανθράκων όχι μεγαλύτερο από 6%.
Προσπαθήστε επίσης να πίνετε περισσότερο νερό και πράσινο τσάι.
Τι δεν μπορείς να φας;
- Άμυλο: τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες) πρέπει να αποκλείονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ζάχαρη: σε οποιαδήποτε μορφή πρέπει να αποκλείεται (στερεό και υγρό), αυτός είναι ο σημαντικότερος εχθρός μας. Όλα τα είδη γλυκών ανθρακούχων ποτών, ζαχαρωτά, παγωτά και παρόμοια δημοφιλή προϊόντα στα ράφια των καταστημάτων - όλα αυτά πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.
- Μαργαρίνη: Αυτό το προϊόν δεν είναι απαραίτητο σε οποιαδήποτε δίαιτα ή απλώς σε μια υγιεινή διατροφή, οπότε ξεχάστε το.
- Μπύρα: Αυτό το ρόφημα περιέχει πολλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα.
- Φρούτα: Αποφύγετε τα φρούτα που είναι πλούσια σε ζάχαρη (σταφύλια, μάνγκο, μανταρίνια).
Πόσο πρέπει να φάτε;
Λίπη - 65%; Πρωτεΐνες - 30%; Πράσινα λαχανικά - 5
Υπάρχει ένας πολύ σημαντικός κανόνας στη δίαιτα κετο - το βάρος των πρωτεϊνών πρέπει να είναι ίσο με το βάρος των λιπών. Πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά στο βάρος, αλλά αν δούμε το θερμιδικό περιεχόμενο, έχουμε διπλή υπεροχή υπέρ των λιπών (λίπος-9 kcal, πρωτεΐνη-4 kcal), στην πραγματικότητα, αυτή είναι η αρχή αυτής της δίαιτας. Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να τρώτε 2000 kcal την ημέρα, παίρνουμε:
1300 kcal/145 γραμμάρια - λίπος. 600 kcal/150 γραμμάρια - πρωτεΐνες. (υδατάνθρακες - 20/30 γραμμάρια)
Καταλήξαμε με περίπου 150 γραμμάρια πρωτεϊνών και υδατανθράκων, που πρέπει να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας με ρυθμό 2000 kcal. Παρεμπιπτόντως, η αναλογία B/F δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση τις μερίδες, συνοψίζεται μόνο για όλη την ημέρα. Το ποσοστό πρωτεΐνης και λίπους μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς, αλλά τις περισσότερες φορές ευνοεί το λίπος. Για παράδειγμα, μια δίαιτα μπορεί να αποτελείται από 20% πρωτεϊνούχες τροφές και 75% λιπαρά.
Για να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή. Να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, οπότε ξοδέψτε 300-500 kcal. περισσότερο από όσο τρως.
Πώς να ακολουθήσετε σωστά τη δίαιτα κετο;
Η ίδια η δίαιτα μπορεί να διαρκέσει από 1 εβδομάδα έως 1-2 μήνες (με βάση τους στόχους σας). Αλλά στην αρχή συνιστάται η χρήση του για 1-2 εβδομάδες. Η πρώτη εβδομάδα θα πρέπει να πηγαίνει με αυξημένες μερίδες πρωτεΐνης (έως και 45%) ώστε ο οργανισμός να μην βιώνει μεγάλο στρες, γιατί πρέπει σταδιακά να προσαρμοστεί στη χρήση των λιπαρών. Τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό των πρωτεϊνών στο 30% και να συνεχίσετε να τηρείτε αυτό το σχέδιο. Η έξοδος από τη δίαιτα κετόνης θα πρέπει να είναι σταδιακή, δηλαδή να αυξάνεται η αναλογία υδατανθράκων σε όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα. Σε λίγες εβδομάδες, μπορείτε πραγματικά να χάσετε έως και 10 κιλά βάρους, χωρίς να βασανίζεστε με την πείνα και να μετράτε μερίδες.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετόνης;
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες, συνήθως περισσότερους από 60 (γραμμάρια), κάτι που είναι απαράδεκτο για μια δίαιτα κετο. Με μια τέτοια ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα δεν μπορεί να στραφεί σε συνεχή εργασία στα λίπη, καθώς οι ίδιες οι διαδικασίες που σχετίζονται με την κέτωση δεν συμβαίνουν. Και με μια δίαιτα κετο, το σώμα λαμβάνει μια αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων (ή καθόλου στη δίαιτα) και απλώς αναγκάζεται να εργαστεί στα λίπη.
Πώς λειτουργεί;
Όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος τους απορροφάται στα έντερα και στη συνέχεια διασπάται σε απλά σάκχαρα. Μόλις απορροφηθούν, τα απλά σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη είναι σε θέση να ενισχύσει τη σύνθεση όχι μόνο πρωτεϊνών, αλλά και λιπών, επομένως σχετίζεται άμεσα με τη συσσώρευση λίπους.
Η ινσουλίνη παράγεται στο ενδοεκκριτικό πάγκρεας. Όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, μπορεί να αναστείλει την καύση λίπους και επίσης να αποθηκεύσει περίσσεια θρεπτικών συστατικών στα λιποκύτταρα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια γλυκόζης στο σώμα, η οποία θα οδηγήσει σε πείνα. Ως αποτέλεσμα αυτών των διεργασιών, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα και το άτομο προσπαθεί να κορεστεί το σώμα του με φαγητό όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτός είναι ένας σταθερός κύκλος που συνεπάγεται διαδικασίες συσσώρευσης λίπους.
Όταν καταναλώνετε χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται σταδιακά και συχνά σταθεροποιούνται, γεγονός που δεν προκαλεί μεγάλες αιχμές στην ινσουλίνη. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να αυξήσετε την απελευθέρωση λίπους από τις αποθήκες λίπους, γεγονός που ενισχύει την καύση λίπους.
Διαβητικούς
Εάν έχετε διαβήτη, θα χρειαστεί να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο συχνά μόλις ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα. Χρησιμοποιώντας αυτή τη δίαιτα και περιορίζοντας τον εαυτό σας στους υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο, μειώνετε την ανάγκη για υπογλυκαιμικά φάρμακα. Εάν χρησιμοποιείτε την ίδια δόση ινσουλίνης όπως πριν από τη δίαιτα, μπορεί να οδηγηθείτε σε υπογλυκαιμία, επομένως πρέπει επίσης να μειώσετε τη δόση των φαρμάκων. Για να είστε όσο το δυνατόν ασφαλέστεροι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό. Εάν είστε απολύτως υγιείς, τότε πρακτικά δεν υπάρχει κίνδυνος να αναπτύξετε υπογλυκαιμία.
Παρενέργειες της κετο δίαιτας
Όταν αρχίσετε να ακολουθείτε για πρώτη φορά αυτή τη δίαιτα και σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη και άμυλο, μπορεί να εμφανίσετε κάποιες παρενέργειες καθώς το σώμα σας αντιδρά στις αλλαγές στη διατροφή. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια μιας τέτοιας αντίδρασης εξαφανίζεται μετά από λίγες μόνο ημέρες.
Δημοφιλείς παρενέργειες:
- Λήθαργος.
- Πονοκέφαλοι.
- Βαρύτητα.
- Ερεθισμός.
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
Αφού το σώμα προσαρμοστεί, οι παρενέργειες εξαφανίζονται. Για να τα ελαχιστοποιήσετε, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό και επίσης να προσθέσετε λίγο αλάτι σε ορισμένα λαχανικά, αλλά μόνο λίγο.
Μενού διατροφής κετο
Πρωινό
Για πρωινό, μπορείτε να φάτε όχι περισσότερα από 15 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να ληφθούν από μη αμυλούχα λαχανικά και τυρί. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μια ομελέτα με 2-4 αυγά και τηγανητές ντομάτες.
Γεύμα
Στο μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να αποφεύγετε τα δημητριακά, τα αμυλούχα λαχανικά, τη ζάχαρη, τα φρούτα, καθώς και το γάλα και το γιαούρτι. Επίσης, δεν συνιστάται η κατάχρηση των υδατανθράκων και είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή τους στα 15 γραμμάρια. Είναι καλύτερο να τρώτε σαλάτες, κρέας ή σούπα λαχανικών με κεφτεδάκια για μεσημεριανό γεύμα χωρίς πατάτες, χυλοπίτες και ρύζι.
Δείπνο
Για δείπνο πρέπει να συνδυάσετε πράσινα λαχανικά και κρέας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε υγιεινά λίπη με τη μορφή ξηρών καρπών ή να καρυκεύσετε τη σαλάτα με φυτικό ή ελαιόλαδο.
Σνακ
Τα σνακ σας δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες και πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες και λίπος. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν βραστά αυγά, ψάρια, φτερούγες κοτόπουλου, αγγούρι, σέλινο και τυρί.